Popeth y mae angen i chi ei wybod am BCAA: Manteision, Ffynonellau, Sgîl-effeithiau, a Chymharebau

Beth yw BCAA?

Mae BCAA yn sefyll am Asidau Amino Cadwyn Ganghennog, sef asidau amino hanfodol na all y corff eu cynhyrchu a rhaid eu cael trwy ddeiet. Y tri BCAAs yw leucine, isoleucine, a valine, ac maen nhw'n ffurfio cyfran sylweddol o gyfanswm pwll asid amino y corff. Defnyddir BCAAs yn gyffredin mewn maeth chwaraeon i gefnogi twf cyhyrau ac adferiad, a chredir hefyd eu bod yn helpu i leihau blinder, gwella dygnwch, a chefnogi swyddogaeth imiwnedd.BCAAmae atchwanegiadau ar gael mewn gwahanol ffurfiau, gan gynnwys powdrau, capsiwlau a hylifau.

Rôl BCAA

Un o brif fanteision BCAAs yw y gallant helpu i leihau blinder cyhyrau yn ystod ymarfer corff. Mae hyn oherwydd y gellir eu defnyddio fel ffynhonnell ynni amgen i garbohydradau, yn enwedig yn ystod cyfnodau hir o ymarfer corff neu mewn diet carbohydrad isel. Mae hyn hefyd yn golygu y gall BCAAs helpu i ohirio dechrau dolur cyhyrau a blinder, gan ganiatáu i athletwyr hyfforddi'n galetach ac am gyfnodau hirach o amser.

Mantais arall BCAAs yw y gallant helpu i gadw màs cyhyr yn ystod colli pwysau. Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl sy'n dilyn diet â chyfyngiad calorïau neu'n ymprydio ysbeidiol. Gall BCAA helpu i atal meinwe cyhyrau rhag chwalu trwy gyflenwi'r corff â'r asidau amino sydd eu hangen arno ar gyfer synthesis protein.

Dangoswyd hefyd bod BCAA yn gwella gweithrediad gwybyddol ac yn lleihau blinder yn ystod ymdrech feddyliol hirfaith. Mae hyn yn eu gwneud yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sy'n gweithio oriau hir neu'n ymgymryd â thasgau sy'n gofyn llawer yn feddyliol.

Mae gan BCAA nifer o fanteision i athletwyr, selogion ffitrwydd, ac unrhyw un sy'n edrych i wella eu hiechyd a'u lles cyffredinol. Gallant helpu i leihau blinder cyhyrau, cadw màs cyhyr, a gwella gweithrediad gwybyddol, gan eu gwneud yn ychwanegiad gwerthfawr i unrhyw regimen atodol.

Ffynonellau BCAA a dulliau Take o BCAA

Mae ffynonellau protein o ansawdd uchel fel cig eidion, cyw iâr, pysgod, wyau, cynhyrchion llaeth (llaeth, caws, iogwrt), tofu, a chodlysiau yn ffynonellau cyfoethog o BCAA. Isod mae tabl yn dangos cynnwys BCAA rhai cyffredin

• Ffynonellau bwyd: Fel y crybwyllwyd o'r blaen, mae ffynonellau protein o ansawdd uchel fel cyw iâr, pysgod ac wyau yn ffynonellau cyfoethog o BCAA. Gall bwyta diet sy'n gyfoethog mewn ffynonellau protein eich helpu i gwrdd â'ch gofynion BCAA.

• Atchwanegiadau: Mae atchwanegiadau BCAA ar gael mewn gwahanol ffurfiau fel powdr, capsiwlau a thabledi. Yr amser gorau i gymryd atchwanegiadau BCAA yw cyn neu ar ôl ymarfer corff. Mae hyn yn helpu i wella synthesis protein cyhyrau ac atal cyhyrau rhag chwalu yn ystod ymarfer corff

• Diodydd wedi'u cyfoethogi gan BCAA: Mae llawer o ddiodydd fel diodydd egni, diodydd chwaraeon, ac ysgwyd protein hefyd ar gael yn y farchnad gyda BCAAs ychwanegol. Fodd bynnag, mae'n hanfodol darllen y label a gwirio'r

Cynnwys BCAA gan y gall rhai diodydd gynnwys ychydig bach o BCAA.

Sgîl-effeithiau BCAA

Mae BCAAs (Asidau Amino Cadwyn Ganghennog) yn asidau amino hanfodol sy'n boblogaidd ymhlith athletwyr a selogion ffitrwydd am eu gallu i gefnogi twf cyhyrau ac adferiad. Er bod BCAAs yn gyffredinol yn ddiogel i'w bwyta, mae rhai sgîl-effeithiau a rhagofalon posibl i'w cadw mewn cof.

Un sgil-effaith bosibl o gymryd BCAAs yw problemau treulio fel cyfog, anghysur stumog, a dolur rhydd. Mae hyn yn fwy tebygol o ddigwydd wrth fwyta dosau uchel o BCAAs neu wrth eu cyfuno ag atchwanegiadau neu feddyginiaethau eraill sy'n effeithio ar y system dreulio.

Sgîl-effaith bosibl arall yw nam ar y swyddogaeth wybyddol. Mae BCAAs yn cystadlu â tryptoffan ar gyfer mynediad i'r ymennydd, a all arwain at lefelau is o serotonin a llai o weithrediad gwybyddol. Mae'r effaith hon yn fwy tebygol o ddigwydd mewn unigolion â lefelau isel o brotein dietegol.

Yn ogystal, efallai na fydd BCAAs yn addas ar gyfer unigolion â chyflyrau meddygol penodol, megis clefyd yr afu neu glefyd wrin surop masarn. Mae'n bwysig ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn ychwanegu BCAAs at eich regimen atodol, yn enwedig os oes gennych unrhyw gyflyrau sy'n bodoli eisoes neu os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau.

Wrth gymryd BCAAs, mae hefyd yn bwysig bod yn ymwybodol o ddos ​​​​ac amseriad. Y dos dyddiol a argymhellir o BCAAs yw 5-20 gram y dydd, ond gall hyn amrywio yn seiliedig ar anghenion a nodau unigol. Mae'n well cymryd BCAAs cyn neu yn ystod ymarfer corff i gefnogi adferiad a thwf cyhyrau.

Beth sy'n wahanol rhwng BCAA 2:1:1; 4:1:1 ac 8:1:1?

Y prif wahaniaeth rhwng y tair cymhareb yw faint o leucine sydd ynddynt. Leucine yw'r pwysicaf a mwyaf pwerus o'r tri BCAA, gan ei fod yn actifadu synthesis protein cyhyrau ac yn helpu i adeiladu màs cyhyr.

• Cymhareb 2:1:1 BCAA, mae leucine yn cyfrif am draean o gyfanswm cynnwys BCAAs.
• Mae gan gymhareb 4:1:1 BCAA grynodiad uwch o leucine, gyda phedair rhan o leucine i un rhan yr un o isoleucine a valine.
• Mae cymhareb 8:1:1 BCAA yn cynnwys hyd yn oed mwy o leucine, gydag wyth rhan o leucine i un rhan o bob un o'r ddau BCAAs arall.

Mae'n well gan rai athletwyr a phobl sy'n mynd i'r gampfa gymarebau leucine uwch oherwydd eu bod yn credu y gall mwy o leucine ddarparu mwy o fuddion adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi awgrymu mai'r gymhareb 2: 1: 1 BCAA yw'r mwyaf effeithiol o hyd ar gyfer synthesis protein cyhyrau ac adferiad. Yn y pen draw, gall y gymhareb BCAA ddelfrydol ddibynnu ar nodau hyfforddi unigolyn, cyfansoddiad y corff, ac arferion maeth a ffordd o fyw cyffredinol.